Dużo materiału do opanowania, goniące terminy i czas zarezerwowany na naukę – a mimo to uwaga szybko ucieka. Kiedy po przeczytaniu strony trudno powiedzieć, co właściwie zostało w głowie, pierwszym odruchem bywa szukanie kolejnej techniki produktywności, playlisty sprzyjającej koncentracji lub sposobu na zmotywowanie się. Tyle że problem ze skupieniem nie zawsze zaczyna się w chwili otwarcia notatek. Jego przyczyn czasem warto szukać kilka lub kilkanaście godzin wcześniej – w tym, jak długo spaliśmy, ile było ruchu i jak wyglądał nasz rytm dnia. Technologia może pomóc zauważyć związki między tymi elementami a samopoczuciem i koncentracją oraz spojrzeć na własne nawyki z szerszej perspektywy.
American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society we wspólnym stanowisku zalecają dorosłym regularny sen trwający co najmniej siedem godzin na noc. Wskazują jednocześnie, że regularne spanie poniżej tej wartości wiąże się między innymi z gorszą sprawnością działania i większą liczbą popełnianych błędów. Nie oznacza to, że siedem godzin jest uniwersalnym optimum dla każdej osoby – warto jednak zwrócić uwagę, czy niedosypianie nie stało się naszym sposobem na wygospodarowanie dodatkowego czasu.
Podczas studiów łatwo szukać tego czasu właśnie kosztem snu. Dokończenie projektu lub przeczytanie kolejnego rozdziału przed egzaminem często kończy się snem krótszym o godzinę lub dwie. Nawet po jednej czy dwóch takich nocach różnica nie zawsze jest dla nas subiektywnie oczywista, choć uwaga i szybkość reagowania mogą już się pogarszać.
Tę zależność dobrze ilustrują wyniki badania dotyczącego długości snu i uwagi u 41 studentów medycyny. W pomiarze przeprowadzonym w okresie zajęć mediana czasu snu poprzedniej nocy wynosiła 5,75 godziny, a w pomiarze przeprowadzonym podczas wakacji – 7,33 godziny. Przy krótszym śnie studenci wypadali gorzej w teście wymagającym utrzymania czujności, między innymi reagując wolniej na pojawiające się bodźce. Dodatkowa godzina nauki wieczorem nie zawsze oznacza zatem więcej dobrej jakości pracy w dłuższej perspektywie. Dlatego warto patrzeć nie na pojedynczą noc, lecz na kilka kolejnych dni i sprawdzać, jak długość snu łączy się z poziomem energii oraz łatwością skupienia podczas nauki.
Kiedy po dłuższym siedzeniu nad książką zaczynamy ziewać, wiercić się na krześle albo coraz częściej odrywać wzrok od tekstu, warto pomyśleć nie tylko o samej nauce, lecz także o tym, ile ruchu mieliśmy wcześniej w ciągu dnia. Jeśli większość czasu spędziliśmy na zajęciach, w bibliotece albo przy biurku, krótka aktywność może pomóc się pobudzić i łatwiej wrócić do nauki.
Regularna aktywność fizyczna wiąże się z lepszym snem, samopoczuciem i funkcjonowaniem poznawczym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75-150 minut aktywności o dużej intensywności. Jednocześnie podkreśla, że liczy się każda ilość ruchu – nie trzeba więc od razu szukać w planie miejsca na kilka dodatkowych treningów. Przy zajęciach, dojazdach i nauce łatwiej zacząć od ruchu, który da się wpleść w to, co i tak robimy każdego dnia. Część trasy na uczelnię można przejść pieszo, zamiast windy wybrać schody, a po kilku godzinach przy biurku wyjść choćby na krótki spacer.
Sen i ruch to nie jedyne elementy, które warto brać pod uwagę, gdy w ciągu dnia zaczyna brakować energii. Znaczenie może mieć również sposób odżywiania – nie tylko to, co jemy, lecz także rytm posiłków. Przy zmiennym planie zajęć łatwo przesunąć obiad na późniejszą porę, kupić coś na szybko między zajęciami albo nawet zjeść przygotowany wcześniej posiłek w biegu, między jednym obowiązkiem a drugim. W takim układzie pory jedzenia zaczynają zależeć bardziej od wolnego okienka niż od tego, kiedy rzeczywiście potrzebujemy przerwy.
Osobnym elementem jest kofeina, po którą często sięgamy właśnie wtedy, gdy zaczyna brakować energii. Według FDA 400 mg kofeiny dziennie to dla większości dorosłych ilość, która nie jest na ogół związana z negatywnymi skutkami, ale wrażliwość na kofeinę może się znacznie różnić. Zbyt duża ilość kofeiny może wiązać się między innymi z bezsennością, zaburzeniami snu, niepokojem, drżeniem i bólami głowy. Warto więc obserwować własną reakcję, szczególnie jeśli kawa coraz częściej służy do podtrzymywania energii podczas długiego dnia zajęć i nauki.
Czasem nawet czujemy, że coś w naszym rytmie dnia nam nie służy, ale trudno od razu wskazać, co dokładnie. Próbujemy zapamiętać, jak spaliśmy, ile się ruszaliśmy, kiedy piliśmy kawę albo o której pojawił się spadek energii, jednak przy zajęciach, nauce i innych obowiązkach takie szczegóły szybko uciekają. Można oczywiście próbować zapisywać je samodzielnie, ale im więcej elementów chcemy obserwować, tym łatwiej stracić ciągłość.
Wtedy z pomocą może przyjść technologia. Wiele tzw. urządzeń ubieralnych (wearables), na przykład smartwatche, pozwala śledzić codzienną aktywność i tętno, a także szacować czas snu i jego fazy. Aplikacje i cyfrowe dzienniki mogą z kolei pomóc zapisywać pory i skład posiłków, spożycie kofeiny, poziom energii czy własną ocenę samopoczucia. Zebrane informacje można później przeglądać w formie dziennych lub tygodniowych podsumowań, zamiast próbować odtwarzać wszystko z pamięci.
Najwięcej można zobaczyć wtedy, gdy spojrzymy na kilka informacji razem i porównamy je w kolejnych dniach. Sam zapis długości snu, liczby kroków czy pory ostatniej kawy mówi niewiele o całym dniu. Zestawiony z poziomem energii, samopoczuciem i łatwością skupienia może natomiast pomóc wychwycić sytuacje, które zaczynają się powtarzać.
Takich informacji nie warto jednak traktować jak gotowej odpowiedzi na pytanie, dlaczego danego dnia gorzej spaliśmy, mieliśmy mniej energii albo trudniej było się skupić. Szczególnie pomiary dotyczące snu i jego faz są w urządzeniach konsumenckich jedynie szacunkami. Lepiej więc traktować je jako materiał do obserwacji własnych nawyków, a nie jako odpowiednik pomiaru klinicznego ani narzędzie diagnostyczne.
Samo zebranie danych to dopiero początek. Po kilku dniach obserwacji może się okazać, że uwagi wymaga kilka obszarów naraz: sen, ruch, regularność posiłków, ilość kofeiny czy organizacja nauki. Nie trzeba jednak zmieniać wszystkiego jednocześnie. Najlepiej wybrać jeden obszar, wprowadzić niewielką zmianę na kilka dni i sprawdzić, czy towarzyszy jej różnica w codziennym funkcjonowaniu.
Taką zmianę można dobrać do tego, co najczęściej pojawia się w obserwacjach:
Po wprowadzeniu jednej z takich zmian warto przez kolejne dni obserwować samopoczucie, poziom energii, sen czy łatwość skupienia podczas nauki. Taki krótki okres obserwacji nie wystarczy, żeby przesądzić, że to właśnie ta zmiana odpowiada za zauważoną różnicę. Może jednak dać punkt zaczepienia do dalszych obserwacji i pomóc zdecydować, co warto kontynuować, zmodyfikować albo sprawdzić w następnej kolejności.
Studia nie składają się z perfekcyjnie zaplanowanych tygodni. Zdarza się praca nad projektami do późna, sesja, dni spędzone głównie na siedząco, nieregularne posiłki i okresy większego obciążenia. Nie da się uniknąć wszystkich takich sytuacji, ale można coraz lepiej rozpoznawać, co pomaga nam dobrze funkcjonować, a co zaczyna to utrudniać.
Ta świadomość przydaje się również później, już w pracy zawodowej. Terminy, kilka projektów prowadzonych równolegle czy bardziej intensywne okresy nadal będą wymagały samodzielnego zarządzania czasem i energią. Umiejętność zauważenia, kiedy zaczynamy gorzej funkcjonować i co mogło się do tego przyczynić, pomaga wcześniej zareagować i lepiej dopasować sposób pracy do własnych możliwości. A jeśli trudności z koncentracją utrzymują się, nasilają lub wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, nie warto sprowadzać ich wyłącznie do codziennych nawyków – w takiej sytuacji pomocna może być konsultacja ze specjalistą.
Źródła:
Autor: Joanna Ważny
Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu WhitePress®, który od 12 lat wspiera działania SEO i content marketingowe w Polsce i za granicą. Zautomatyzowana platforma umożliwia publikowanie artykułów na ponad 100 tysiącach portali na całym świecie. Dodatkowo oferuje natywne usługi copywritingu, zapewniając wysokiej jakości treści.
