Rusza kolejny rok studiów, a wraz z nim pojawia się zwykle spory zastrzyk ekscytacji i świeżego zapału. Ciekawość nowych kursów oraz ambicja, żeby pokazać się z najlepszej strony, mocno mobilizują do wzmożonego wysiłku. Ten entuzjazm ma jednak tendencję do szybkiego wygasania.
Nie należy lekceważyć tej sytuacji, ponieważ jej skala jest znacząca. Zgodnie z raportem „Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim” nawet 28,3% społeczności studenckiej należy do grupy silnie zagrożonej wypaleniem edukacyjnym. Mówimy tu o kondycji, gdy długotrwałe napięcie powiązane ze studiowaniem skutkuje totalnym zmęczeniem emocjonalnym, obojętnym podejściem do zajęć i utratą przekonania o własnych kompetencjach.
Utrzymanie energii przez cały semestr pomaga efektywnie przyswajać wiedzę i jednocześnie podtrzymuje psychiczną równowagę – te dwie sfery ściśle się ze sobą łączą. Zrozumienie, że nasze wewnętrzne „baterie” mają ograniczoną pojemność i trzeba nimi mądrze zarządzać, ułatwia unikanie pułapki wypalenia. Pozwala też elastyczniej podchodzić do wyzwań, jakie stawia uczelnia. Oto pięć sprawdzonych porad, które wesprą Cię w utrzymaniu chęci do działania i energii od inauguracji roku akademickiego aż po ostatni egzamin.
Efektywne gospodarowanie energią podczas semestru opiera się na przemyślanym i realnym ustaleniu planu obowiązków. Kiedy uczysz się spontanicznie, szybko narażasz się na przeciążenie i stres. Zamiast postępować w ten sposób, już na początku semestru zarezerwuj chwilę na przygotowanie tygodniowego harmonogramu. Taki grafik powinien uwzględniać nie tylko same zajęcia na uczelni, lecz także konkretne bloki czasowe przeznaczone na przyswajanie wiedzy, powtarzanie materiału i pracę nad projektami.
Aby harmonogram rzeczywiście wspierał naukę, najlepiej podzielić większe zadania na mniejsze, bardziej przystępne części. Zamiast więc wpisywać w kalendarz ogólnik „środa – nauka do egzaminu”, wybierz inną drogę: konkretne kroki. Może to oznaczać, że przeczytasz pierwsze trzy rozdziały książki, przygotujesz notatki z minionego wykładu albo rozwiążesz zadania z listy. Dzięki temu podejściu obowiązki wydają się mniej przytłaczające i stają się łatwiejsze do wykonania.
Gdy wykreślasz kolejne elementy planu, nadajesz nauce spokojny, przewidywalny rytm. Ułatwia to dostrzeżenie własnego wkładu pracy – nawet jeśli na co dzień nie wygląda on imponująco, z czasem drobne kroki zaczynają się sumować. Wtedy widać, że wysiłek naprawdę przynosi efekt. Dopiero kiedy spojrzysz na całość z pewnej perspektywy, pojawia się moment, aby docenić swoją wytrwałość bez wyrzutów sumienia. Motywacja w takiej sytuacji nie wymyka się z rąk, a krótsze, zaplanowane sesje przynoszą więcej pożytku niż edukacyjne maratony, które kończą się zmęczeniem i rozproszeniem uwagi.
Złapanie rytmu nauki potrafi sprawiać trudności. W takich chwilach kłopot zazwyczaj nie dotyczy czasu, ale energii, jaką akurat dysponujesz. Skuteczność nie zależy więc wyłącznie od liczby godzin, które przeznaczysz na pracę. Znaczenie ma również to, w jakiej kondycji poznawczej jesteś, gdy siadasz do zadań. Każdy człowiek funkcjonuje we własnym rytmie dobowym i nie jest to rezultat słynnej „dobrej organizacji”, tylko biologii.
Chronotyp – czyli naturalna skłonność organizmu do aktywności o określonych porach – wpływa na poziom koncentracji, czujność i gotowość do wysiłku umysłowego. U części osób szczyt sprawności przypada na godziny poranne, u innych objawia się dopiero popołudniem, a jeszcze inni „rozkręcają się” późnym wieczorem. Nie są to fanaberie ani wymówki, lecz po prostu indywidualne różnice w funkcjonowaniu zegara biologicznego.
Rozpoznanie własnego rytmu pomaga działać w zgodzie z tym, jak funkcjonują Twoje ciało i głowa. Jeżeli zauważasz, że najłatwiej Ci się skupić rano, to właśnie te godziny mogą być dobrym momentem na rzeczy wymagające większej uwagi. Możesz wtedy analizować trudniejsze zagadnienia, pisać pracę albo rozwiązywać problemy. A gdy energia zaczyna naturalnie spadać, bez poczucia winy możesz przerzucić się na lżejsze zadania, chociażby na porządkowanie notatek, odpisywanie na wiadomości albo planowanie kolejnego dnia. Taki podział nie narzuca sztywnej dyscypliny. Pozwala raczej wykorzystać sposób, w jaki Twój organizm i tak pracuje.
Inteligentnie zaplanowana pauza to doskonałe narzędzie, które pozwala zachować sprawność umysłu na dłużej. Skuteczność takich przerw zależy jednak od Twojej intencji – potrzebujesz chwili na regenerację, a nie na bezmyślne zajmowanie głowy śmieciowymi treściami. Jeżeli Twoja pauza polega na tym, że dostarczasz sobie kolejnych bodźców, na przykład przewijasz social media, czytasz newsy albo szybko przeskakujesz między różnymi treściami, Twój odpoczynek jest iluzoryczny. Układ nerwowy wcale się nie resetuje, a męczy się jeszcze bardziej. Taki stan utrudnia powrót do efektywnego przyswajania wiedzy.
O wiele lepiej działa krótkie „rozluźnienie uwagi”, kiedy nie dokładasz sobie nowych informacji:
Tego typu zmiana otoczenia daje mózgowi chwilę wytchnienia, obniża napięcie i ułatwia powrót do obowiązków bez wrażenia, że zaczynasz wszystko od zera.
W planowaniu mogą Ci pomóc znane metody dzielenia pracy, chociażby 50 minut skupienia przeplatane 10 minutami przerwy albo krótsze cykle 25 na 5. U niektórych osób zdają one egzamin, ale pamiętaj, że nie każdy działa w identycznym rytmie. Przetestuj je, zobacz, jakie dają efekty i w razie potrzeby zmodyfikuj je dla siebie. Często najbardziej skuteczny system nie pochodzi wcale z podręcznika ani z rolki na Instagramie czy TikToku. Zwykle wynika on z własnych obserwacji i drobnych poprawek.
Sen to jedno z najpotężniejszych narzędzi, jakie masz do dyspozycji, jeśli chodzi o regenerację. Jego znaczenia w procesie uczenia się nie da się przecenić. Twój mózg porządkuje i utrwala informacje zebrane w ciągu dnia. Przenosi je z pamięci krótkotrwałej do magazynu pamięci długotrwałej. Wielu ekspertów nie bez przyczyny podkreśla, że regularny i zdrowy sen przekłada się na lepsze wyniki na studiach. Potwierdzenie znajdziemy chociażby w badaniach opublikowanych na łamach „Proceedings of the National Academy of Sciences”. Wykazały one, że studenci, którzy przesypiają odpowiednią liczbę godzin, osiągają wyższe rezultaty w nauce.
Liczy się jednak nie tylko czas, który spędzasz w łóżku, ale przede wszystkim jakość samego wypoczynku. Kiedy kładziesz się spać i wstajesz o różnych porach, rozstrajasz naturalny rytm dobowy organizmu. Sprzyja to ciągłemu zmęczeniu, problemom z koncentracją i utrudnia przyswajanie nowych wiadomości. Na szczęście wiele czynników, które oddziałują na jakość snu, możesz samodzielnie poprawić.
Często samo otoczenie przeszkadza organizmowi w regeneracji. Blask ekranów i światła z ulicy hamują naturalne wydzielanie melatoniny. Jednocześnie pojedyncze hałasy mogą zakłócać głębokie fazy snu, nawet jeśli nie wybudzasz się całkowicie. Zbyt ciepły i duszny pokój także nie ułatwia wyciszenia, ponieważ organizm tuż przed snem potrzebuje lekko obniżyć swoją temperaturę. Na szczęście te przeszkody da się usunąć. Kiedy zasłonisz okna, ograniczysz hałas, przewietrzysz sypialnię i odstawisz ekrany wieczorem, pomożesz organizmowi wrócić do naturalnego trybu regeneracji.
Na niewygodnym łóżku ciało nie zregeneruje się w pełni, nawet jeśli zaśniesz bez kłopotu. Trudno się dziwić, że sporo osób, a szczególnie studenci śpiący na rozkładanych wersalkach albo wysłużonych materacach, po pewnym czasie myśli o zmianach. Zazwyczaj na początku stosują oni prowizoryczne metody – dorzucają koc, przenoszą materac z innego pomieszczenia lub kupują nakładkę, która ma choć trochę wyrównać spanie. Dopiero po jakimś czasie zastanawiają się, co faktycznie poprawi komfort ich snu. Wówczas zaczynają się rozglądać za modelami reagującymi na nacisk i ciepło. Interesują ich wtedy materace termoelastyczne, dopasowujące się do kształtu sylwetki i redukujące nacisk w wrażliwych miejscach. Ostateczna decyzja zależy jednak od posiadanych pieniędzy, rozmiarów pokoju oraz planów pobytu w danym lokum. Jeśli chodzi o rozmiar materaca – w mniejszych pomieszczeniach, takich jak akademiki czy kawalerki, lepiej sprawdzą się materac 80x200 lub 90x200. Jeśli jednak masz nieco więcej miejsca, możesz rozważyć model 140x190, który zapewni większy komfort snu.
Jeśli poszukujesz rozwiązania, które sprawdzi się w warunkach studenckich, sprawdź artykuł: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
Aktywność fizyczna nie ogranicza, lecz wspiera Twoje zdolności umysłowe. Liczne badania od dawna potwierdzają, że nawet umiarkowany wysiłek fizyczny wspomaga funkcjonowanie mózgu. Krótka sesja ćwiczeń polepsza krążenie krwi, dostarcza tlenu komórkom nerwowym i jednocześnie zwiększa poziom dopaminy oraz serotoniny. Są to neuroprzekaźniki powiązane z nastrojem i motywacją. Co więcej, ruch pobudza organizm do produkcji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF). Jest to białko, które dba o istniejące neurony i pomaga w tworzeniu nowych. To właśnie BDNF mocno uczestniczy w procesach związanych z pamięcią i przyswajaniem wiedzy. Z tego powodu aktywność fizyczną należy traktować jako działanie wzmacniające proces uczenia się.
Nie musisz natychmiast rezerwować sobie czasu na wyczerpujące sesje na siłowni. Spróbuj raczej włączyć w swój codzienny harmonogram drobne aktywności fizyczne. Po skończonych zajęciach przejedź się rowerem, wyjdź z psem na spacer, po powrocie do domu zrób krótką sesję jogi albo wykonaj kilka prostych ćwiczeń cardio w pokoju. Taki regularny ruch zmniejsza napięcie i stres, pozwala odświeżyć umysł i dostarcza energii do dalszej pracy umysłowej. Zamiast sięgać po następną kawę, możesz zapewnić sobie naturalne pobudzenie. Korzyści dla Twojej koncentracji i funkcji poznawczych pozostaną z Tobą na dłużej niż te po wypiciu kofeiny.
Skupianie się na nauce i obowiązkach może dawać satysfakcję, ale tylko wtedy, gdy równolegle pojawia się przestrzeń na mentalną regenerację. Krótkie „odcięcie” się od uczelni, terminów i akademickich spraw pozwala mózgowi odpocząć oraz przetworzyć zebrane informacje. Dla jednej osoby takim resetem będzie spotkanie ze znajomymi, dla innej przeczytanie książki (spoza listy lektur!), rozwijanie swojej pasji albo wieczór z filmem. Takie pauzy pozwalają wrócić do nauki z większą koncentracją i świeższym spojrzeniem.
Motywacja do działania rzadko kiedy bierze się z samego czekania na koniec semestru. Zazwyczaj napędza nas poczucie, że coś faktycznie posuwa się do przodu. Pomagają w tym drobne sukcesy zauważone po drodze – zaliczone kolokwium, domknięty projekt, kilka dni konsekwentnej nauki. Jeśli dołożysz do tego niewielką nagrodę, chociażby wyjście do kina, kawę na mieście albo dobre jedzenie po intensywnym tygodniu, wysiłek przestaje być wyłącznie przykrym obowiązkiem. Wtedy łatwiej jest utrzymać rytm pracy. Dzięki temu codzienność nie zamienia się w nerwowe odliczanie do sesji, tylko pozwala zachować energię na dłużej.
Energię na cały semestr budujesz przez codzienne nawyki, które powoli wchodzą ci w krew. Troszczysz się o siebie – fizycznie i mentalnie – a to nie jest opcja dodatkowa do nauki, lecz jej część. Kiedy planujesz wszystko z wyprzedzeniem, mądrze zarządzasz siłami, dobrze sypiasz, ruszasz się i łapiesz chwile oddechu, tworzysz cały mechanizm. Ów mechanizm chroni przed przeciążeniem.
Niekiedy wystarczy jeden nowy zwyczaj, a zauważysz zmianę i zyskasz motywację, aby dodać następny. Semestr przypomina bardziej długi dystans niż sprint. Osiągniesz sukces, jeśli odpowiednio rozłożysz wysiłek i znajdziesz też czas na odnowę sił.
Źródła:
Artykuł przygotowany z partnerem serwisu WhitePress®, który od 11 lat wspiera działania SEO i content marketingowe w Polsce i za granicą. Zautomatyzowana platforma umożliwia publikowanie artykułów na ponad 100 tysiącach portali na całym świecie. Dodatkowo oferuje natywne usługi copywritingu, zapewniając wysokiej jakości treści.
Autor: Joanna Ważny
